10 Comidas Para Uma Boa Noite de Sono

Um bom sono é essencial para a saúde em geral. Segundo os especialistas, uma pessoa deve dormir entre 7 e 9 horas por noite. No entanto, muitas pessoas têm dificuldade em conseguir dormir o suficiente.

Uma das perturbações do sono mais comuns é a insónia. Entre os adultos, uma em cada três tem insónia ocasional, enquanto uma em cada dez tem insónia crónica. Uma mudança na sua dieta é uma forma fácil e natural de ajudar a curar a sua insónia.

A seguir encontra-se uma lista de alimentos que podem ajudar a curar a insónia e promover uma noite de sono bem descansada.

1.Amêndoas

Foi afirmado que as amêndoas melhoram a qualidade do sono, uma vez que contêm melatonina. A hormona Melatonina regula o seu relógio interno e indica ao seu corpo para se preparar para dormir.

2. Chá de Camomila

A insónia é tradicionalmente tratada com a planta camomila. Contém o composto flavonas, que são conhecidas por serem boas para o corpo. O chá de camomila contém explicitamente apigenina. Ao interagir com os recetores cerebrais, este antioxidante pode ajudá-lo a dormir durante toda a noite. Num estudo de 2011, pessoas que beberam 270 mg de chá de camomila duas vezes por dia durante 28 dias foram para a cama 15 minutos mais depressa e acordaram muito menos vezes à noite do que as pessoas que não bebiam.

3. Kiwi

O fruto Kiwi é muito nutritivo e baixo em calorias. Vários estudos descobriram que os kiwis podem melhorar significativamente a qualidade do sono se consumidos antes de dormir.

Uma experiência envolvendo 24 adultos que consomem dois kiwis uma hora antes de se deitar, foi realizada durante quatro semanas. Os investigadores descobriram que adormecem 42% mais rápido comendo um kiwi antes de dormir do que se não comerem.

4. Sumo de Cereja Concentrado:

Há muitos benefícios de saúde associados ao sumo de cereja concentrado. O este concentrado promove o sono devido ao seu elevado teor de melatonina. Foi dado duas vezes por dia, durante duas semanas, um copo de 8 onças (240 ml) de sumo de cereja concentrado aos participantes com insónia, num pequeno estudo. O sumo ajudou-os a dormir 84 minutos mais, e também melhorou a qualidade do seu sono.

5. Peixes gordos

Existem vários nutrientes nos peixes que podem ajudar a regular a serotonina, o que pode melhorar o seu sono. Um desses nutrientes é a vitamina D. Os ácidos gordos Omega-3 também são encontrados nos peixes, o que também melhora a qualidade do sono. Os ciclos de sono e de despertar são regulados principalmente pela serotonina.

Num estudo de 2014, os participantes que comeram 300 gramas de peixe de salmão três vezes por semana ao longo de seis meses conseguiram adormecer mais rapidamente e ser mais produtivos durante o dia, em comparação com os que comeram carne de vaca, frango ou porco.

6. Leite Quente

A insónia pode ser tratada com leite quente. Os nutrientes indutores do sono encontrados no leite incluem triptofano, cálcio, melatonina, e vitamina D.

Ter uma chávena de leite morno antes de dormir é mais suscetível de promover o sono do que triptofano ou melatonina. Se beber uma chávena de leite quente antes de dormir, pode servir como um ritual noturno relaxante, comparável a uma chávena de chá.

7. Bananas

As bananas contêm potássio e magnésio, duas substâncias conhecidas pelas suas propriedades relaxantes musculares.

Tomar estes suplementos irá ajudá-lo a sentir-se mais relaxado e a dormir melhor durante a noite.

Além disso, as bananas contêm um aminoácido chamado triptofano. Quando o triptofano atinge o cérebro, transforma-se em 5-HTP. É então convertido em melatonina e serotonina que são ambas excelentes para promover o sono.

8. Nozes

As nozes contêm melatonina, um dos melhores alimentos para melhorar a qualidade do sono. As nozes também podem ser benéficas para melhorar o sono devido ao seu elevado teor de ácidos gordos.

9. Batata-doce

Outro alimento que contribui para o sono é a batata doce. Contém muitos nutrientes, incluindo vitaminas A, C, e B6, assim como potássio e magnésio. A vitamina B6 não só ajuda a produção de serotonina, mas também a melatonina hormonal indutora de sono – assim, consumir batatas ajuda-nos a sentir-nos felizes e sonolentos. Para além disso, são também ricas em fibras, pelo que não se acorda com fome durante toda a noite.

10. Perú

O perú é um alimento nutritivo e delicioso. Tem triptofano, um aminoácido que é um fator que contribui para a produção de melatonina. Estudos mostram que comer quantidades moderadas de proteínas antes de dormir leva a uma melhor qualidade de sono, tal como menos despertares durante a noite.

Bárbara Lopes