El ejercicio físico y una buena alimentación durante el embarazo pueden mantener su salud y la de su bebé en desarrollo. Las futuras mamás activas necesitan más nutrientes, como proteínas, calcio, hierro, ácido fólico, yodo y un poco de ejercicio para mantenerse sanas durante el embarazo.
Empezar un programa de ejercicio físico y comer sano puede parecer sencillo, pero lo cierto es que muchas futuras mamás no saben cómo hacerlo bien. Estos son algunos consejos que le ayudarán a hacer ejercicio y comer sano durante el embarazo.
Consejos de ejercicio físico para futuras mamás
Hay varias formas de que las futuras mamás se mantengan en forma durante el embarazo. Consejos para hacer ejercicio durante el embarazo:
- Asegúrese de calentar siempre antes de hacer ejercicio.
- Los ejercicios aeróbicos como nadar, correr, montar en bicicleta o las clases de aeróbic no deben durar más de 15 minutos, tres veces por semana.
- Intente mantenerse activa todos los días: es suficiente caminar o hacer ejercicio entre 20 y 30 minutos al día.
- Si va a un gimnasio, asegúrese de que saben que está embarazada.
- Los ejercicios con mayor riesgo de caídas, como el esquí alpino, la equitación, el hockey sobre hielo, el ciclismo y la gimnasia, deben realizarse con precaución.
- Tenga paciencia con el ejercicio, ya que una pérdida de peso excesiva puede tener efectos negativos en su bebé.
No se agote y evite cualquier ejercicio extenuante. Como norma general, asegúrese de que puede mantener una conversación con la gente mientras hace ejercicio. Si se queda sin aliento, probablemente está haciendo demasiado ejercicio. Es posible que tenga que reducir el ejercicio a medida que avance el embarazo.
Ejercicios que debe evitar durante el embarazo
- Asegúrese de no permanecer demasiado tiempo acostada sobre su espalda, especialmente si está embarazada de cuatro meses, ya que el peso de la barriga puede presionar el vaso sanguíneo principal.
- No haga ejercicio a más de 2.500 m de altitud porque usted y su bebé corren un alto riesgo de sufrir mal de altura.
- No practique ejercicios o deportes de contacto, como kickboxing, squash o judo, en los que exista riesgo de ser golpeada.
- No practique submarinismo porque su bebé no tiene protección contra la embolia gaseosa.
Patrón de alimentación saludable para futuras mamás
Comer saludablemente durante el embarazo significa desarrollar un patrón alimentario saludable que incluya diversos alimentos y bebidas nutritivos.
- Coma una variedad de frutas, verduras, productos sin grasa, cereales integrales y alimentos proteicos.
- Elija alimentos y bebidas con menos grasas saturadas, azúcares añadidos y sodio.
- Limite el consumo de cereales refinados y alimentos ricos en almidón como galletas, aperitivos y pan blanco.
Alimentos que las futuras mamás no pueden comer
Por favor, evite los alimentos que se indican abajo. Estos alimentos pueden contener bacterias que pueden dañar a su bebé.
- Leche o zumos no pasteurizados.
- Carnes, huevos o aves crudas o poco hechas.
- Quesos blandos, a menos que estén pasteurizados.
- Pescado crudo o poco hecho, como sushi u ostras crudas.
- Evite las carnes frías, los perritos calientes y el marisco ahumado.
- Evite las ensaladas preparadas, como la ensalada de pollo, la ensalada de jamón o la ensalada de marisco.
- No coma brotes crudos, incluidos los de judía mungo, trébol, alfalfa y rábano.
- Limite las bebidas con azúcares añadidos y cafeína.
- Elija café descafeinado si le gusta tomar café o té. Elija opciones sin azúcar y no añada azúcar.
- Beba más agua en lugar de bebidas con azúcares añadidos, como bebidas de frutas, refrescos y bebidas deportivas o energéticas.
Conclusiones
Durante el embarazo, su bebé en crecimiento cuenta con usted. Hacer ejercicio y comer alimentos sanos puede ayudarle a obtener los nutrientes y la fuerza que necesita. De hecho, mantenerse activa, comer alimentos sanos y ganar el peso adecuado durante el embarazo puede manteneros sanos a usted y a su bebé.
Para la mayoría de las futuras mamás, es seguro hacer ejercicio todos los días. Estar activa puede ayudarle a aliviar el estrés y darle la energía que su cuerpo necesita para ¡prepararse para el parto!