Bárbara LopesDormir bien es esencial para la salud en general. Según los expertos, una persona debe dormir entre 7 y 9 horas por noche. Sin embargo, a muchas personas les resulta difícil dormir lo suficiente.
Uno de los trastornos del sueño más frecuentes es el insomnio. Entre los adultos, uno de cada tres padece insomnio ocasional, mientras que uno de cada diez padece insomnio crónico. Un cambio en la dieta es una forma fácil y natural de curar el insomnio.
A continuación se ofrece una lista de alimentos que pueden ayudar a curar el insomnio y favorecer un sueño reparador.
1. Almendras
Se afirma que las almendras mejoran la calidad del sueño, ya que contienen melatonina. La hormona melatonina regula el reloj interno e indica al cuerpo que se prepare para dormir.
2. Té de manzanilla
El insomnio se trata tradicionalmente con la planta de manzanilla. Contiene el compuesto flavonas, conocido por ser bueno para el organismo. El té de manzanilla contiene explícitamente apigenina. Al interactuar con los receptores cerebrales, este antioxidante puede ayudarle a dormir toda la noche. En un estudio de 2011, las personas que bebieron 270 mg de té de manzanilla dos veces al día durante 28 días se acostaron 15 minutos más rápido y se despertaron con mucha menos frecuencia por la noche que las personas que no lo tomaron.
3. Kiwi
El kiwi es muy nutritivo y bajo en calorías. Varios estudios han descubierto que los kiwis pueden mejorar significativamente la calidad del sueño si se consumen antes de acostarse.
Se realizó un experimento con 24 adultos que consumieron dos kiwis una hora antes de acostarse durante cuatro semanas. Los investigadores descubrieron que se dormían un 42% más rápido comiendo un kiwi antes de acostarse que si no lo hacían.
4. Zumo concentrado de cereza
Son muchos los beneficios para la salud asociados al zumo concentrado de cerezas. Este concentrado favorece el sueño por su alto contenido en melatonina. En un pequeño estudio se administró a participantes con insomnio un vaso de 240 ml de zumo concentrado de cereza dos veces al día durante quince días. El zumo les ayudó a dormir 84 minutos más, y también mejoró la calidad de su sueño.
5. Pescado graso
Hay varios nutrientes en el pescado que pueden ayudar a regular la serotonina, lo que puede mejorar su sueño. Uno de estos nutrientes es la vitamina D. Los ácidos grasos omega-3 también se encuentran en el pescado, lo que también mejora la calidad del sueño. Los ciclos de sueño y vigilia están regulados principalmente por la serotonina.
En un estudio de 2014, los participantes que comieron 300 gramos de pescado salmón tres veces a la semana durante seis meses fueron capaces de conciliar el sueño más rápido y ser más productivos durante el día en comparación con los que comieron carne de res, pollo o cerdo.
6. Leche caliente
El insomnio puede tratarse con leche caliente. Entre los nutrientes inductores del sueño que contiene la leche se encuentran el triptófano, el calcio, la melatonina y la vitamina D.
Tomar una taza de leche caliente antes de acostarse favorece el sueño más que el triptófano o la melatonina. Si bebe una taza de leche caliente antes de acostarse, puede servir como ritual nocturno relajante, comparable a una taza de té.
7. Plátanos
Los plátanos contienen potasio y magnesio, dos sustancias conocidas por sus propiedades relajantes musculares.
Tomar estos suplementos le ayudará a sentirse más relajado y a dormir mejor por la noche. Además, los plátanos contienen un aminoácido llamado triptófano. Cuando el triptófano llega al cerebro, se convierte en 5-HTP. A continuación, se convierte en melatonina y serotonina, que son excelentes para favorecer el sueño.
8. Nueces
Las nueces contienen melatonina, uno de los mejores alimentos para mejorar la calidad del sueño. Las nueces también pueden ser beneficiosas para mejorar el sueño debido a su alto contenido en ácidos grasos.
9. Boniato
Otro alimento que contribuye al sueño son los boniatos. Contiene muchos nutrientes, entre ellos vitaminas A, C y B6, así como potasio y magnesio. La vitamina B6 no sólo contribuye a la producción de serotonina, sino también de melatonina, la hormona inductora del sueño, por lo que consumir patatas ayuda a sentirse feliz y con sueño. Además, también son ricos en fibra, por lo que no se despertará con hambre a lo largo de la noche.
10. Pavo
El pavo es un alimento nutritivo y delicioso. Tiene triptófano, un aminoácido que contribuye a la producción de melatonina. Los estudios demuestran que ingerir cantidades moderadas de proteínas antes de acostarse mejora la calidad del sueño, por ejemplo con menos despertares durante la noche.
